روغن زیتون برای پخت و پز

زمانی که چربی‌ها و روغن‌ها در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند، می‌توانند دچار آسیب شوند. این شرایط به‌ویژه برای روغن‌های حاوی چربی‌های چند غیراشباع، از جمله روغن‌های گیاهی، مانند سویا و کانولا، صادق است. در صورت مواجهه با گرمای بیش از حد، آنها می‌توانند ترکیبات مضر مختلفی، از جمله پراکسیدهای لیپید و آلدهید، تولید کنند که می‌تواند به سرطان منجر شود. روغن زیتون برای پخت و پز

هنگام پخت، این روغن‌ها برخی ترکیبات سرطان‌زا را آزاد می‌کنند که ممکن است پس از استنشاق به سرطان ریه منجر شود. تنها ایستادن در آشپزخانه هنگامی که این روغن‌ها در معرض حرارت قرار دارند می‌تواند موجب آسیب شود. اگر قصد دارید قرارگرفتن در معرض ترکیبات بالقوه سرطان‌زا و مضر را به حداقل برسانید، باید از چربی‌هایی که در دمای بالا پایدار هستند، استفاده کنید.

دو ویژگی روغن‌های پخت‌وپز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند

نقطه دود: دمایی است که در آن چربی‌ها تجزیه و به دود تبدیل می شوند.

پایداری اکسیداتیو: میزان مقاومت چربی‌ها در واکنش به اکسیژن را نشان می‌دهد.

روغن زیتون در هر دو مورد عملکرد خوبی دارد.

سرشار از چربی‌های تک غیراشباع پایدار در برابر گرما

اسیدهای چرب می‌تواند اشباع، تک غیراشباع یا چند غیراشباع باشند. در شرایطی که چربی‌های اشباع، مانند روغن نارگیل، در برابر حرارت بسیار مقاوم هستند، بیشتر روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های چند غیراشباع هستند. از سوی دیگر، روغن زیتون بیشتر حاوی چربی‌های تک غیراشباع است. اسیدهای چرب چند غیراشباع، مانند آنهایی که در روغن‌های سویا و کانولا وجود دارند، نسبت به حرارت بالا حساس هستند.

به‌خاطر داشته باشید که روغن‌ها به طور معمول از انواع مختلف اسیدهای چرب شکل‌گرفته‌اند. به‌عنوان مثال، روغن زیتون 73 درصد تک غیراشباع، 11 درصد چند غیراشباع و 14 درصد اشباع است. به بیان دیگر، چربی‌های تک غیراشباع و اشباع مقاوم در برابر حرارت 87 درصد از روغن زیتون را تشکیل داده‌اند.

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E

روغن زیتون فوق بکر کمترین میزان پردازش را پشت سر گذاشته و حاوی مواد زیست فعال زیادی، از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قوی و ویتامین E است.

ویتامین E خود یک آنتی‌اکسیدان قوی محسوب می‌شود و به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌های سالم آسیب وارد کرده و موجب بیماری شوند، کمک می‌کند.

به دلیل این که روغن‌زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E است، سد دفاعی خوبی در برابر آسیب اکسیداتیو شکل می‌دهد.

مقاومت در برابر آسیب اکسیداتیو

زمانی که یک روغن اکسیداسیون را تجربه می‌کند با اکسیژن واکنش نشان داده و ترکیبات مضر مختلفی را تولید می‌کند. این شرایط می‌تواند در دمای اتاق نیز رخ دهد و یکی از دلایل فساد روغن محسوب می‌شود، اما هنگامی که روغن در معرض حرارت قرار می‌گیرد این فرایند هرچه بیشتر تسریع می‌شود. با این وجود، روغن زیتون به‌واسطه محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا و چربی‌های چند غیراشباع کم در برابر حرارت خوب دوام می‌آورد.

همچنین، یک باور اشتباه درباره حرارت دیدن روغن زیتون این است که به تشکیل چربی‌های ترانس منجر می‌شود. در یک مطالعه، سرخ‌کردن روغن‌زیتون هشت بار پشت سر هم محتوای چربی ترانس را از 0.045 درصد به 0.082 درصد افزایش داد که همچنان مقدار ناچیزی محسوب می‌شود. به‌طورکلی، روغن زیتون حتی تحت شرایط سخت، مانند سرخ‌کردن، نیز بسیار پایدار است.

نقطه دود نسبتاً بالا

زمانی که این شرایط رخ می‌دهد، مولکول‌های چربی شکسته‌شده و به ترکیبات مضر مختلفی تبدیل می‌شوند. اما مواد مغذی دیگر روغن، مانند ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، نیز می‌توانند تجزیه و به دود تبدیل شوند که گاهی اوقات این شرایط در دماهایی پایین‌تر از تخریب خود روغن رخ می‌دهد.

به طور معمول، بخشی از اسیدهای چرب در یک روغن اسیدهای چرب آزاد هستند. هرچه میزان اسیدهای چرب آزاد در روغن بیشتر باشد، نقطه دود آن پایین‌تر است. از آنجایی که روغن‌های پالایش شده محتوای مواد مغذی و اسیدهای چرب آزاد کمتری دارند، به طور معمول از نقطه دود بالاتری برخوردار هستند.

حرارت دادن موجب می‌شود تا اسیدهای چرب آزاد بیشتری شکل بگیرند، از این رو، آشپزی شما هرچه طولانی‌تر باشد، نقطه دود روغن کمتر می‌شود.

برخی منابع نقطه دود روغن زیتون را بین 190 تا 207 درجه سانتیگراد قرار داده‌اند. از این رو، گزینه‌ای بی‌خطر برای بیشتر روش‌های پخت‌وپز، از جمله سرخ‌کردن، محسوب می‌شود.

پخت‌وپز ممکن است برخی آنتی‌اکسیدان‌ها را از بین ببرد

پخت‌وپز عادی بعید است که موجب اکسیداسیون یا آسیب چشمگیر روغن زیتون شود. با این وجود، پخت‌وپز ممکن است برخی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E که به حرارت حساس هستند را تخریب کند.

در یک مطالعه، روغن زیتون را در دمای 180 درجه سانتیگراد برای 36 ساعت گرم کردن که به کاهش محتوای آنتی‌اکسیدانی و ویتامین E آن منجر شد، اما بیشتر ترکیبات کم‌مقدار(Trace Compounds) دست‌نخورده باقی ماندند. یکی از ترکیبات فعال اصلی در روغن‌زیتون فوق بکر اولئوکانتال (Oleocanthal) است. این ماده مسئول آثار ضدالتهابی روغن‌زیتون است.

روغن زیتون در دمای 240 درجه سانتیگراد برای 90 دقیقه گرم شود مقدار اولئوکانتال را بنا بر یک آزمایش شیمیایی 19 درصد و بنا بر یک آزمایش آزمایشگاهی 31 درصد کاهش داد. نقطه دود دمایی است که در آن تخریب روغن آغاز می‌شود و دود قابل‌مشاهده شکل می‌گیرد.

روغن زیتون برای پخت و پز