روغن‌زیتون برای چه خوبه؟
وقتی چیزی فوق‌العاده خوشمزه برای شما دلنشین می‌شود، نشانه یک شادی غیرمنتظره است. اگر هنوز این را در مورد روغن‌زیتون یاد نگرفته‌اید، در این مقاله آن را یاد می‌گیرید. روغن زیتون برای چه خوبه
روغن‌زیتون هزاران ساله که جزء اصلی‌ترین روغن‌های مورد استفاده قرار می‌گیرد. قدمت آن به قبل از یونانیان و رومیان باستان می‌رسد. این روغن تا به امروز محبوب‌ترین روغن پخت‌وپز در بیشتر مناطق جهان باقی‌مانده است. در اینجا برخی از هیجان‌انگیزترین مزایای سلامتی روغن زیتون مبتنی بر تحقیقات آورده‌ایم.
1. افزایش سلامت قلب و عروق
روغن‌زیتون به دلایل بسیاری برای سلامت قلب خوب است. در تحقیقات که اغلب مورد استناد قرار گرفت، افرادی که رژیم غذایی روزانه‌اش شامل بیش از 4 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر در روز است، کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی از قلبی بودند. این بیماری حدود 30 درصد کمتر از افرادی بود که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند. همچنین با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشارخون مرتبط است. اسید اولئیک (فراوان‌ترین MUFA در تمام گریدهای روغن‌زیتون) و پلی‌فنل‌های مختلف با توجه به توانایی آنها در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو و تغییر سطح کلسترول در جریان خون، برای قلب مفید هستند.
اما لازم نیست روزانه بیش از 4 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید. مصرف 1 ½ قاشق غذاخوری روغن‌های غنی از اسید اولئیک، از جمله روغن‌زیتون، ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را کاهش دهد، به شرطی که جایگزین چربی‌ها شود. روغن‌هایی که چربی اشباع شده بیشتری دارند و تعداد کل کالری مصرفی شما در روز را افزایش نمی‌دهند.
2. مؤثر در حافظه و عملکرد مغز
استرس اکسیداتیو در پیشرفت بیماری‌های عصبی از جمله بیماری آلزایمر نقش دارد. اما پلی‌فنول‌های روغن‌زیتون فرابکر به‌ویژه اولئوکانتال به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی عمل می‌کنند که ممکن است به مقابله با این اثر کمک کند. یک مطالعه در سال 2019 بر روی حیوانات نشان داد که روغن‌زیتون غنی از اولئوکانتال به بازگرداندن عملکرد سد خونی مغزی سالم و کاهش التهاب عصبی کمک می‌کند به‌گونه‌ای که ممکن است پیشرفت آلزایمر را کاهش دهد.
روغن زیتون مؤثر در حافظه و عملکرد مغز
3. کاهش خطر ابتلا به سرطان
در حالی که هیچ غذایی یک گلوله جادویی برای پیشگیری از سرطان نیست، مصرف روغن‌زیتون ممکن است یکی از دلایل کاهش نرخ سرطان در کشورهای مدیترانه‌ای باشد. یافته‌های یک مطالعه اخیر در سال 2020 نشان می‌دهد. روغن‌زیتون فرابکر باعث ایجاد تغییراتی در باکتری‌های روده می‌شود که با پیشگیری از سرطان کولورکتال مرتبط است. تحقیقات قبلی نشان می‌دهد که زنانی که بیشترین روغن‌زیتون را مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای سرطان روده بزرگ و سرطان سینه قرار دارند. چندین ترکیب روغن‌زیتون دارای خواص ضدسرطانی هستند، از جمله اسید اولئیک، هیدروکسی تیروزول، اولئوکانتال، فیتواسترول‌ها و اسکوالن.
4. مملو از پلی‌فنول
روغن‌زیتون منبع فراوانی از پلی‌فنول‌ها، ترکیبات زیست فعال طبیعی خواص آنتی‌اکسیدانی است که در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزی‌ها و زیتون یافت می‌شود. پلی‌فنول‌ها تا حدی برای سلامتی مفید هستند، زیرا با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند. نوعی استرس در بدن که به لیپیدها، پروتئین‌ها و DNA آسیب می‌رساند به‌گونه‌ای که به بیماری قلبی، سرطان، دیابت و زوال عقل کمک می‌کند. دو پلی‌فنل فراوان موجود در روغن‌زیتون هیدروکسی تیروزول و اولئوکانتال هستند که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی، ضدسرطان، محافظت‌کننده عصبی و ضدمیکروبی هستند.
5. مفید برای خلق‌وخوی سالم
مواد مغذی روغن‌زیتون می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما نیز کمک کند. در واقع، مطالعات شگفت‌انگیز در سال‌های 2010، 2017 و 2019 همگی از تحقیقات روبه‌رشدی حمایت می‌کنند. این تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه روغن‌زیتون واقعاً می‌توانند به درمان افسردگی کمک کند! در یکی از مطالعات، 30 درصد از شرکت‌کنندگان پس از یک مداخله 12 هفته‌ای رژیم مدیترانه‌ای که شامل روغن‌زیتون بود، برای افسردگی متوسط تا شدید خود را بهبود بخشیدند. تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که چربی‌های مفید روغن‌زیتون از سیستم عصبی مرکزی حمایت می‌کنند. به عملکرد صحیح اعصاب کمک می‌کنند و سطح سروتونین انتقال‌دهنده عصبی حامی خلق‌وخو را افزایش می‌دهند.
مصرف روغن زیتون در داشتن روحیه شاداب موثر است
6. ضددرد و التهاب
اگر از بیماری‌های التهابی مزمن دیگری رنج می‌برید، روغن‌زیتون ممکن است یک افزودنی خوب به رژیم غذایی شما باشد. برای مثال، چربی‌های تک غیراشباع سطح پروتئین واکنشی C را کاهش می‌دهند ، یک نشانگر التهابی که در شرایطی مانند آرتریت روماتوئید افزایش می‌یابد. روغن‌زیتون فرابکر همچنین حاوی پلی فنول اولئوکانتال است که خواص ضدالتهابی مشابه ایبوپروفن را دارد. برخی از کارشناسان معتقدند که مصرف منظم غذاهای حاوی اولئوکانتال ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های التهابی را کاهش دهد.
7. پشتیبانی از میکروبیوم روده سالم
میکروبیوم روده شما بر همه چیز از گوارش تا خلق‌وخو و ظاهر پوست شما تأثیر می‌گذارد؛ بنابراین حفظ سلامت آن به نفع شماست! خبر عالی: طبق یک بررسی در سال 2019، پلی‌فنول‌های روغن‌زیتون ممکن است التهاب دستگاه گوارش را کاهش دهد و رشد باکتری‌های خوب را تقویت کند. به طور خاص، محققان دریافتند که خوردن حدود 1.5 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فوق بکر در روز به افزایش جمعیت بیفیدو باکتری‌های سالم در روده کمک می‌کند.
8. افزایش استحکام سلامت استخوان
در دسته‌بندی عجیب اما واقعی: یک مطالعه در سال 2018 افزایش تراکم استخوان را در میان زنانی که بیشترین مصرف روغن‌زیتون را داشتند نشان داد. نتایجی که حتی پس از محاسبه مصرف کلسیم استخوان‌ساز و ویتامین D در زنان صادق بود. بدن در واقع می‌تواند سلول‌های استئوکلاست را که استخوان را تجزیه می‌کنند فعال کند. اما محققان حدس می‌زنند که پلی‌فنول‌های ضدالتهابی روغن‌زیتون ممکن است مکانیسم‌هایی را ایجاد کند که به جلوگیری از تجزیه استخوان و تحریک تشکیل استخوان کمک می‌کند.
9. متعادل‌کردن قند خون را و پیشگیری از دیابت
چربی‌های سالم یک جزء کلیدی رژیم غذایی برای هرکسی است که سعی در پیشگیری یا مدیریت دیابت نوع 2 دارد. در یک مطالعه در سال 2017، افرادی که بیشترین روغن‌زیتون را مصرف کردند، قند خون ناشتا کمتر و 16 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت را داشتند. همه چربی‌ها به کندشدن جذب گلوکز در جریان خون کمک می‌کنند. آنها می‌تواند قند خون را ثابت نگه دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که چربی تک غیراشباع اصلی در روغن‌زیتون، اسید اولئیک، ممکن است به‌ویژه در برابر مقاومت به انسولین محافظت کند. از سوی دیگر، چربی‌های اشباع می‌توانند باعث التهاب شوند و تأثیر مضری بر سلول‌های بتا، سلول‌های تولیدکننده انسولین پانکراس داشته باشند.
10. پشتیبانی از سیستم ایمنی روغن زیتون برای چه خوبه
برای جلوگیری از سرماخوردگی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، یا مدیریت یک بیماری خودایمنی، داشتن سیستم ایمنی سالم حیاتی است و به نظر می‌رسد، سیستم ایمنی بدن شما واقعاً چربی‌های سالم را دوست دارد! یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که خوردن 3 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر در هر روز با رشد و فعال‌شدن بیشتر سلول‌های T مرتبط است. سلول‌های ایمنی که به مهاجمان خارجی حمله می‌کنند. از سوی دیگر، خوردن مقدار مساوی روغن ذرت، کره یا روغن سویا این فواید را نداشت. برخی از محققان همچنین معتقدند که ممکن است تأثیر مفیدی در کمک به مبارزه با عفونت ناشی از کرونا( COVID-19 )داشته باشد.
11. مؤثر در کاهش وزن روغن زیتون برای چه خوبه
از آنجایی که روغن‌زیتون به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می‌کند. می‌تواند به کاهش هوس‌هایی منجر به پرخوری و افزایش وزن می‌شود، کمک کند! یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که زنان دارای اضافه‌وزن که 1+ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر را به وعده‌غذایی صبح خود اضافه کردند، چربی بدن خود را کاهش دادند. در مقایسه با زنانی که روغن سویا را به صبحانه خود اضافه کردند، افت فشارخون بیشتری داشتند. تحقیقات قبلی نشان داده است که مصرف زیاد روغن‌زیتون در چارچوب یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث افزایش وزن نمی‌شود.
البته، روغن‌زیتون همچنان یک ماده غذایی پرکالری است؛ بنابراین بهترین گزینه استفاده از آن برای جایگزینی چربی‌های کمتر سالم در رژیم غذایی است.
12. سالم‌ترین روغنی برای پخت‌وپز روغن زیتون برای چه خوبه
برخلاف تصور رایج، نقطه دود متوسط تا زیاد بین 350 درجه فارنهایت تا 410 درجه فارنهایت است. با این حال، نقطه دود با پایداری روغن پخت‌وپز در برابر حرارت ارتباطی ندارد. تحقیقات انجام شده در سال 2018 نشان می‌دهد که روغن‌زیتون فرابکر پایدارترین روغن پخت‌وپز است که بهتر از روغن‌هایی با نقطه دود بالا در برابر تخریب مقاومت می‌کند.
این بدان معناست که می‌توانید از روغن‌زیتون فرابکر برای تفت‌دادن، سرخ‌کردن، پختن و حتی سرخ‌کردن استفاده کنید. روغن‌زیتون به لطف فراوانی پلی‌فنل‌های پایدار در برابر حرارت، با استرس اکسیداتیو ناشی از گرما مقابله می‌کند و تشکیل ترکیبات ناسالم مانند رادیکال‌های آزاد را کند می‌کند. اما واقعاً چه چیزی روغن‌زیتون را به‌عنوان یک روغن پخت‌وپز متمایز می‌کند؟ یک مطالعه در سال 2015 دریافتند که پختن سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، بادمجان و کدوتنبل در روغن‌زیتون فوق بکر در واقع محتوای آنتی‌اکسیدانی این سبزی‌ها را افزایش می‌دهد.
نکته اصلی این است که روغن‌زیتون فوق‌العاده مغذی است و هیچ روغن آشپزی دیگری از نظر طعم، تطبیق‌پذیری و فواید سلامت سرتاپا قابل‌مقایسه نیست. پس این رژیم غذایی که روغن‌زیتون جزء اصلی آن است ادامه دهید. با این وعده‌های غذایی و دستورالعمل درست یک نم باران از این طلای مایع استفاده کنید
